Вегетарианцев ең көп тараған сұрақтың бірі - вегетариандық емес адамдардан: «Ақуызды қайдан аласың?» Әрине, бұл таңқаларлық адамдар галлонның шелектегі және содадағы тауық қанаттарын өздерінің талшығын немесе С витаминін қай жерде алуға болатындығын тоқтатуға ешқашан тоқтамайды. Вегетариандық, вегетарез немесе жоқ, біз бәрімізге қандай біз жейміз. Ақуыз қажет болғанымен, вегетариандықтар үшін кальций мен темір өте маңызды, ал егер сіз вегетариансыңыз болса, В12 дәрумені.
Планетадағы ең сау диеталардың бірі
Егер сіз дәнді , жеміс-жидек пен көкөністердің көптігі бар теңдестірілген вегетариандық диетаны жейтін болсаңыз, сіз планетаның ең жақсы диеталарынан дәм татасыз. Дегенмен сіз бірнеше маңызды қоректік заттарға ие болуыңыз керек. Сіз сондай-ақ 60-тан астам адамға вегетариандық диетада салмағын жоғалтып, денсаулығын жақсартқандығы туралы білгіңіз келуі мүмкін.
Вегетариандық ақуыз
Протеин туралы белгісіз ақиқат көпшілігіміз тым көп емес, тым көп емес. Әйелдерге тәулігіне 45 грамм қажет, ал ерлерге шамамен 55 грамм қажет. Тоффадағы бір шыныаяқ шамамен 20 грамм ақуызды қамтиды, сондықтан әйелдер, кейбір tofu жейді және сонда сіз жартысына жуытыңыз! Көптеген азық-түліктердің құрамында ақуыз бар және сіз жақсы теңдестірілген диетаны жейтін болсаңыз, сіз тіпті бұл туралы ойланбай, жеткілікті ақуызды көп тұтынсаңыз болады. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаға көптеген ақуыздарды алу өте оңай болса да, сіз протеинге бай тағамдарды жеп қойғаныңызға көз жеткізу дұрыс.
Егер сіз лакто-вегетарианшыл болсаңыз, жұмыртқалар мен сүт өнімдерінен жеткілікті ақуызды алуға тырысасыз , бірақ егер сіз вегетарианшыл болсаңыз, сіздің диетаңызға қосу үшін жоғары ақуыздық вегетариандық тағамдар: тофу , сеитан , вегетариандық гамбургерлер, соя, жасымық , ноқат, жаңғақ және тұқымдар, қоңыр күріш және тұтас дәндер .
Кальций
Балалар әлі өсіп жатқанда, кальций көп қажет, бірақ ересектерге де кальций керек!
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, онда сіз көп мөлшерде кальций алуыңыз керек, өйткені сіңу және сақтау деңгейі төмен. Өмір бойы күшті сүйектер диетадағы және жаттығулардағы кальцийден келеді, осылайша оңтайлы денсаулық үшін, екеуің де бірдей болыңыз. Сүт кальцийдің көзі болса да, әрине кальций алу үшін сүтке қажет емессіз. Мұнда кальцийге бай азық-түліктер бар: шпинат, кольярд жасыл, калей, соя сүті, күшейтілген апельсин шырыны, күнжіт тұқымы, тахини , брокколи, бадам, сәбіз және күріш сүті. Соя сүтін және апельсин шырынын ішу алдында шайқаңыз, себебі кальций түбіне дейін созылады.
Темір
Британдық «Nutrition Journal» журналында жарияланған зерттеуде, Ұлыбританиядағы вегетарианшылар мен вегетариттердің темір деңгейі орта есеппен алғанда жалпы халық санына қарағанда жоғары болды, бұл вегетариандық диетаға темірден жеткілікті мөлшерде жетуге болатындығын көрсетті. Дегенмен, ақуыз тәрізді сияқты темірдің жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін теңдестірілген тамақтану қажет. Кофе мен шай ішу, әсіресе тамақпен, сіздің сіңірілуіңізді шектей алады және тағамды кем дегенде үш сағат бұрын тұтынуға тиіс. Үтікті үтіктеу үшін, тофу, жасымық, шпинат, соя, ноқат және аммусты тамақтандыруға тырысыңыз. Витамин С темірді сіңіруді арттырады, сондықтан сіз темір қоспасын қабылдасаңыз, оны бірнеше апельсин шырынын жуыңыз!
В12 дәрумені
Вегетариандықтар В12 витамині туралы алаңдамайды және көптеген адамдар вегетариандықтардың B12 қосымшасына мұқтаж немесе қажет еместігіне келіспейді. Маған бұл үшін «кешірім сұраудан гөрі жақсы қауіпсіздікті» барғанды ұнатамын. B12 тапшылығы да вегетариандықтар мен вегетариандықтар арасында өте сирек кездеседі, бірақ ол орын алған кезде маңызды мәселе.
В12 туралы вегетариандықтар білуі керек нәрселер бар.
- Сіздің денеңіз B12-ді бірнеше жылдар бойы сақтауға мүмкіндігі бар, сондықтан жаңа вегетарианың болсаңыз, тағы онжылдыққа жеткілікті қорларыңыз болуы мүмкін, бірақ сіздің B12 деңгейіңіз үнемі тексерілмеген жағдайда білудің ешқандай тәсілі жоқ.
- Нәрлі ашытқы B12 үшін ең жақсы азық-түлік көзі болып табылады, дегенмен miso және кейбір теңіз балдырлары да аз мөлшерде болады.
- Нәрізді ашытқылар - керемет көз және керемет дәмді қоспа болса да, кейбір дәрігерлер бір көзге сүйенбеу және аптасына кем дегенде бір рет дәрумендік препаратты қабылдауды ұсынады, тіпті үнемі нәрлі ашытқы жеуге тура келеді. Егер сіз вегетариансыңыз болса, өтінеміз, кешірім сұраудан гөрі, қауіпсіздікте болыңыз және кем дегенде аптасына бір рет қосымша алыңыз.
- Тағы да, сіз шылым шегетін болсаңыз, денеңіздің қоректік заттарын жоғалтады, сондықтан сізге қосымша B12 қажет.
- Күтілетін аналар мен нәрестелердің B12-нің ерекше қажеттіліктері бар. Егер сіз вегетарианшыл болсаңыз және күткен болсаңыз, күнделікті қосымша алыңыз.
Есіңізде болсын, пайдалы вегетариандық диета - қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді денсаулық үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Вегетариандық немесе вегетариандық ретінде сіз холестеринді төмендетіп, колонның қатерлі ісігі, жүрек ауруына және жоғары артериалды қысымға тәуекелі төмендейді. Дегенмен, француз картопының және содадағы вегетариандық диетаны жеуге және жақсы теңестірілген өсімдікке негізделген диета арасында үлкен айырмашылық бар. Егер сіз әлі де вегетарианшыл немесе вегетариандықты қалай зерттесеңіз, сіздің денеңіздің қоректік қажеттіліктерімен таныс емеспіз, сондықтан мультивитаминді қабылдау дұрыс. В12 қосымшасы вегетариандықтар мен негізінен вегетариандық диетаны жейтін адамдар үшін жақсы идея.