Қаныққан майдың жоғары деңгейі мен азайту жолдары
Қазір көпшілігіміз қаныққан майды «жаман май» деп санаймыз және біз тұтынатын соманы шектеуіміз керек. Қаныққан майда жоғары диета салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, LDL холестеринді және триглицерид деңгейлерін көтеріп, жүрек ауруының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Осылайша қаныққан майдың жоғары деңгейін анықтау маңызды, сондықтан сау тамақтану туралы дұрыс шешім қабылдауға болады.
Қаныққан маймен жоғары тағамдар
Жалпы алғанда, қаныққан майдың негізгі көздері жануарлардан алынатын өнімдерге жатады, сонымен қатар өсімдік негізіндегі тағам өнімдерінде де бар.
Қызыл ет - екі сиырдан және шошқадан - қаныққан майда жоғары. Тұтас сүт өнімдері, оның ішінде ірімшік , қаймақ, балмұздақ және май - «нашар май» кінәсі.
Бірақ өсімдік негізіндегі қаныққан майы , негізінен кокос майы және кокос сүті, пальма заты, какао майы және пальма майы бар. Дегенмен сіз дүкенге бармасаңыз да, бұл заттарды жеке-жеке сатып ала алмасаңыз да, кокос сүтін қоспағанда - өсімдік негізіндегі қаныққан майлар коммерциялық дайын өнімдердің бірнешеуінде түседі. Мысалы, какао майы шоколадта болады. Кокос майы мен пальмалық майлар - бірнеше тағамдық заттардың құрамында, сүт-сүтпен жабылмаған сыққыштардан және кофе-кілегейлерден печеньелер мен торттарға дейін.
Себебі бұл май біз жейтін көптеген ортақ тағамдардың ішінде бар, американдықтар тәулігіне 25,5 грамм қаныққан май алады, бұл біз тамақтануға қарағанда 5-тен 10 грамға артық. Қаныққан майды қабылдау жоғары холестеринмен байланысты және жақын арада жүректің ишемиялық ауруы мен инсульттің жоғарылауы.
Қанықтырылған майлар біртіндеп үстелге қайтарылады, ал ең соңғы диеталық нұсқаулар оларды күнделікті калорияның 10 пайызынан артық шектемеуді ұсынады, ал Америка жүрек қауымдастығы оларды әлі де жеті пайызға дейін шектейді. Қанықтырылған майлардың зияндылығына күмәнданатын соңғы зерттеулер болғанымен, Penn State University-тің тамақтану бойынша сарапшысы және профессоры Пенни Крис-Этертон (Ph.D., RD), қаныққан майлардың зияны жоқ деген ұғымды қабылдамайды .
Диетадағы қаныққан майдың қысқаруының жылдам жолы
- Сүт пен сүт өнімдерінің майдың толық емес майларына майсыз немесе майсыз нұсқаларын ауыстырады
- Кейде қызыл ет жеуге; майсыз кесектерді таңдап, кішкене бөліктерді жегіңіз
- Тағамды пісіргеннен кейін әрдайым құс етінен алып тастаңыз
- Аптасына кем дегенде екі рет балықты жеуге болады
- Аптасына кем дегенде бір рет ет етіңіз
- Каноланың немесе зәйтүн майының сияқты сұйық өсімдік майы, май тәрізді қатты майлар үстінде қолданылады
- Құрамында майлар мен соустардың орнына шөптер мен дәмдеуіштер бар дәмді тағамдар
- Толық астық, жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыру