Майларды сұрыптау
Аз майдың азық-түлік тағамдары майдан толық бас тартуымызды білдірмейді, бірақ біз қандай майлардан аулақ болу керектігін және олардың қайсысы жүрек-сау екендігін білуіміз керек. Айқын болайық: біздің диетамызда май қажет. Калориялардың ең көп шоғырланған көзі ретінде (майдың бір граммына 9 калория белок пен көмірсуларға арналған төрт грамммен салыстырғанда) ол энергияны жеткізуге көмектеседі. Май линол қышқылын, өсім үшін маңызды май қышқылын, сау тері мен метаболизмді қамтамасыз етеді.
Ол сондай-ақ майда еритін витаминдерді (A, D, E және K) сіңіруге көмектеседі. Және, оған қарсы, май дәмді қосады және қанағаттандырады, бұл бізді толығымен сезініп, аштықты сақтауға мәжбүр етеді.
Барлық майлар бірдей мөлшерде калорияға ие болса да, кейбіреулері басқаларға қарағанда зиянды: қаныққан майлар және транс майлары.
Қаныққан майлар
Бұл майлар ет, сүт және жұмыртқалар сияқты жануарлардан алынатын өнімдерден алынған. Бірақ олар кокос, пальма мен пальмалық ядролық май сияқты өсімдікке негізделген кейбір көздерден табылған. Бұл майлар бөлме температурасында қатты. Қаныққан майлар жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейін көтереді. Кәдімгі кеңесте мүмкіндігінше барынша аулақ болу керектігі айтылған. Жақында ғылыми қоғамдастықтың бөлінуі біршама бөлініп, әртүрлі қаныққан майлардың бар екендігін ескере отырып, олардың кейбіреулері кем дегенде холестеринге бейтарап әсер етеді.
Транс-фатер немесе гидрогенді майлар
Транс майлары шын мәнінде ненасыщенные майлар болып табылады, бірақ олар жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейін көтере алады, сонымен бірге HDL (жақсы) холестерин деңгейін төмендетеді.
Транс майлары өңделген тағамдардың, әдетте печеньелердің, торттардың, картоптың, дремондардың сақтау мерзімін ұзарту үшін қолданылады. «Гидрогенизацияланған май» немесе «жартылай гидрогенделген май» бар кез-келген зат, транс майлары болуы мүмкін. Гидрогенизация - сұйық майларды қатты майға айналдыратын химиялық процесс.
Жақсы жаңалық - АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы жасанды транзит майларын немесе ішінара гидрирленген майларды мүлдем қауіпсіз деп танымайды.
Ол азық-түлік компанияларына 2018 жылға қарай өз өнімдерінде транзит майларын тоқтатуды немесе олардың тағамдарында қауіпсіз пайдалануды дәлелдеуді талап етеді.
Дәнсіз майлар
Біртұтас майлар және полиқанықпаған майлар - ненасыщенных май қышқылдарының екі түрі. Олар көкөністер мен өсімдіктерден алынады.
- Біртекті майлар бөлме температурасында сұйықтық болып табылады, бірақ суық температурада қатып бастайды. Майдың бұл түрі майдың басқа түрлеріне жақсырақ және зәйтүн, зәйтүн майы , жаңғақ, жержаңғақ майы , канола майы және авокадодан табылған. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, мұндай майлар шынымен LDL (жаман) холестеринді төмендетіп, HDL (жақсы) холестеринді сақтауы мүмкін.
- Полиқанықпаған майлар бөлме температурасында сұйықтық болып табылады. Олар сафлорид, күнжіт, жүгері, мақта және соя майларында кездеседі. Майдың бұл түрі LDL холестерин деңгейін төмендетуге арналған, бірақ тым көп HDL холестеринді төмендетуі мүмкін.
Омега-3 май қышқылдары
Оларға «маңызды» майлы қышқыл жатады, бұл біздің денсаулығымыз үшін маңызды, бірақ біздің денемізді өндіре алмайды дегенді білдіреді. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері суық су балық, зығыр тұқымы, соя және грек жаңғағын қамтиды. Бұл майлы қышқылдар жүректің ишемиялық ауруларының даму қаупін азайтуы және иммундық жүйені арттыруы мүмкін.
Сондықтан тағамдық белгілерді мұқият оқып шығыңыз және майларыңызды ақылмен таңдап алыңыз. Әдетте, сұйық майлар қатты майларға қарағанда жақсы.