Төмен деңгейлі диетаны қабылдау

Біз майлы емес диетаны жегіміз келеді, сол себепті зұлымдық жолдарымызды тамақтанумен қалай өзгертуге болады? Бұл тамақ диеталары туралы және тұтас азық-түлік топтарын қоспағанда, бұл сөзсіз. Майды кесу бұны жоққа шығару дегенді білдірмейді. Біздің диетада кейбір май қажет. Дегенмен, салауатты тамақтану майдың тұтынылуын азайту туралы ғана емес. Біз туралы естігендер туралы не айтасыз? Ал, бұл - сөзбе-сөз - күрделі мәселе.

Тазартылған қант - толық емес дәмді макарондарда, күріш пен нанға ұқсас күрделі көмірсулар, бірақ таза емес майлы емес диетаның маңызды құрамдас бөлігі.

Сау, майсыз тамақтануды бастауға арналған жақсы көзі - бұл Америкадағы жүрек қауымдастығы, бұл жалпы нұсқауларды ұсынады:

• Салмақ салмағына қол жеткізу және сақтау үшін жалпы калориялар реттелуі керек.
• Бір ас қасықтан 2 грамм немесе қаныққан майы бар майлар мен майларды таңдаңыз. Оларға сұйық және ванна маргариндері, канола, жүгері, сафлора, соя және зәйтүн майы кіреді.
• Қаныққан майдың жалпы мөлшері калорияның 7 пайызынан аз болуы керек. Диеталық басшылық жөніндегі комитеттің ұсынған жоғарғы шегі 10 пайызды құрайды.
• Транс майын тұтыну күнделікті калориядан 1 пайыздан аз болуы керек.
• Жалпы майлануды калориялыќ ќажеттіліктерге сјйкес ету керек, ал жаѓдайда жалпы калорияныњ 30% -ы немесе кем болмауы керек, әсіресе егер сіз артық салмақ болсањыз.
• Холестеринді қабылдау тәулігіне 300 мг-нан аз болуы керек. 2015 жылға арналған диеталық нұсқаулықтар комитеті жоғарғы шекті жоюды ұсынады, бұл зерттеулердің нәтижелері холестериннің қант холестерин деңгейіне байланысты еместігін ескермейді .

• Натрий қабылдауы тәулігіне 2300 мг-нан аз болуы керек, яғни шамамен бір шай қасық тұз.
• Еттің тек майсыз кесектерін сатып алыңыз, пісірер алдында кез-келген көрінетін майды кесіңіз. Сондай-ақ, құс етін дайындамас бұрын теріні алып тастаңыз.
• Әр апта сайын сіздің диетаңызға балықтың кем дегенде екі порциясын қосыңыз. Жақында жүргізілген зерттеулер омега-3 май қышқылдары бар майлы балықты тамақтандыру жүрек-тамыр ауруларының қаупін төмендетуге көмектеседі. Ақбөкен, қылыш және қыша тәрізді балықтардың кейбір түрлері құрамында сынаптың, ПХД (полихлорланған дифенил) және басқа да экологиялық ластаушылардың жоғары деңгейлері болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Жүкті болып, жүкті болуды немесе емізетін әйелдерді, сондай-ақ кішкентай балаларды потенциалды ластанған балықты жеуге болмайды.

• Аптасына кем дегенде бір етсіз тамақты жейін, жақсырақ.
• Барлығы дәмді макарон өнімдерін, күрішті, нан мен дәнді дақылдарды қолданыңыз. Олар қанықтырылған майда және талшықтар мен басқа да қоректік заттарда төмен.
• Пісіріңіз, бумен пісіріңіз, қуырыңыз, қуырыңыз немесе қайнатыңыз.
• Пісірілген жақсы рецепт бойынша бір тұтас жұмыртқа үшін екі жұмыртқаның ақтығын пайдаланыңыз. Жаңа диеталық нұсқаулар, диеталық холестерол деңгейін толық көтеруді ұсынғанда, қаласаңыз, жұмыртқаны ләззат алуға болады.
• Майлылығы жоғары 1% (немесе майсыз) сүт, майсыз майлар және олардың майсыз баламалары үшін аз май және майсыз йогурт ауыстырады.
• Артерияның майы мен бай тұздықтарды пайдаланудың орнына көкөністерді шөптер мен дәмдеуіштерге дәмдеңіз.
• Жеміс-жидек және майсыз құрғақ печеньелердің орнына печенье мен печенье рахаттаныңыз. Бірақ қант тұтынуды шектеңіз.
• Мұздауға және тұздықтарға назар аударыңыз, себебі олар көбінесе майдың жасырын көздері болып табылады.

Майлылығы аз өмір сүруді бастау үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрселер:

• Сізді адастыратын барлық жоғары май құйылған тағамдарыңыздың кіндігіңізді тазалаңыз (бұл сіздің тоңазытқышыңызға арналған).
• Белгілер оқып үйреніңіз және транзит майларына сілтеме жасайтын «гидрирленген» немесе «ішінара гидрирленген» кілт сөздерді іздеңіз. Түрлі нысандардағы қанттың қаншалықты жоғары ингредиенттер тізімінде пайда болғанына назар аударыңыз. Бір контейнерге қызмет көрсету мөлшеріне және санына назар аударыңыз (көбіміз бізді бір және солай деп ойлауға алданып жатыр - олар жоқ).

• Дүкенді мақсатты түрде: тағамдарды жоспарлаңыз, азық-түлік тізімін жасаңыз - және оған жабысыңыз!
• Жеміс-жидектерді толтырыңыз, содан кейін әр тағам алдында немесе кейін бірдеңе жей беріңіз.
• Күнделікті сегіз сегіз унцияның көзілдірігінен кем емес су ішіңіз.
• Қозғала! Жаттығу сабағына қосылыңыз, жүзуіңізді немесе итіңізбен немесе досыңызбен күнделікті серуендеуге барыңыз.

Сөмкелер немесе шоколад қажет пе? Оны тұтас бидай немесе сұлы пісірілген бәліш етіп жасаңыз. Егер сіз шоколад сіздің нәрсе болса, сөзсіз, қара шоколадтың дәмін татып көріңіз - зерттеудің кейбір пайдалы қасиеттері бар екенін көрсетеді. Өзіңді емдеудің өзі жақсы; басқа да тағамдарды қабылдауды жөн көріңіз. Күннің соңында, сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жазсаңыз, салмақ жоғалтады (егер бұл сіздің мақсатыңыз болса). Егер артерияның қанықтырылған майларын қабылдауды азайтсаңыз, сіз жүрек ауруы мен инсульт тәуекеліңізді азайта аласыз.

Яғни, сіз барлық раундта жеңсеңіз.