Рецептті сау етуге не талпындырады? Мен салауатты тағамдардың анықтамасын біріктіруге тырысып, аспаздық кітаптар мен интернет арқылы қарап жүрдім. Мен үшін пайдалы тамақ азық-түліктердің кең ауқымын тұтынуға, жеміс-жидек пен көкөністерді көп мөлшерде тұтынуға, майдың және натрийдің тұтынылуын шектейтін, минималды күнделікті құндылықтың (DV) витаминді және минералдық ұсыныстарын АҚШ долларымен белгіленген мөлшерден асып түсіруді білдіреді. Және бұл Busy Cooks болғандықтан, бізге ащы рецептер қажет.
Менің білімім ғылымға негізделгендіктен, мен американдық диеталық қауымдастықтың ұстанымымен, USDA Тамақты Пирамидасына негізделген тамақтану әлі де денсаулықтың ең жақсы жоспары болып табылады. Мен осы жоспардың көптеген сын-қатерлерін білемін, кейбіреулер, американдықтар «Тамақты Пирамида» жарияланғаннан бері семіздікке ие болғандықтан, бұл сәтсіздік. Бірақ бұл сын-ескерту халықтың үкіметтің нұсқауларына бағынады деп есептейді!
Менің байқауымша, адамдардың көпшілігі Тамақты Пирамидасының ұсынымдарын ұстанбайды. Шын мәнінде, балалар мен жасөспірімдердің көбісі жеміс-жидек пен көкөністің ең төменгі күнделікті қажеттіліктерін тамақтандырмайды. Адамдар Пирамидаға ұнамайды. Тек осы тамақтану жоспарына негізделген тамақтануды негіздейтін адамдар тек зерттеуге және оның денсаулығына қатысты нақты жауап береді. Анекдотикалық дәлел оны қысқартпайды.
Көмірсулар қарсылас ретінде боялған.
Бірақ күрделі көмірсулар, соның ішінде тұтас дәндер, дәнді дақылдар, макарондар және қоңыр күріш, сізге жақсы. Олар талшықты, В дәрумендерін, фитохимиясын және антиоксиданттармен қамтамасыз етеді, олар сіздің денеңіздің сау болуын қалайды. Шын мәнінде, сіз тек астық, жеміс-жидек және көкөністерден өсімдік талын ала аласыз. Егер сіз көмірсуды азайтып жатсаңыз, ақ нан, ақ күріш, қант және басқа да тәттілерді, жоғары өңделген тағамдарды, тіпті макарондарды кесіңіз немесе жойыңыз.
Бірақ тұтас астық, бұршақ, дәнді дақылдар, тұтас дәндер, көкөністер, жемістер немесе күріш күрішті жоймаңыз. Көмірсулардың барлық түрлерi жақсы қанттар болып табылады, олар қан қантының тұрақталуына көмектеседі және сізді ұзақ қанағаттандырады.
Көптеген адамдар ас үйге жұмсалатын уақытты қысқарту үшін өңделген тағамдарды пайдаланатындықтан, тамақ белгілерін оқып үйреніңіз. Әр пакетте порция саны және қызмет мөлшері туралы арнайы ескерту жасаңыз. Көптеген адамдар тамақтың көп мөлшерін ұсынатын мөлшерден әлдеқайда көп жейді. Азық-түлік қоректік заттардың күнделікті құндылығына (DV) назар аударғанда, тамақтану кез-келген қоректік заттардың 20% немесе одан көп болған жағдайда, бұл тағам осы қоректік заттарда жоғары деп санайтынын есте сақтаңыз. «Lite» немесе «improved» сияқты сөздерден сақ болыңыз. Бұл тамақтану туралы талаптар емес, маркетинг терминдері болуы мүмкін. Кейбір сөздердің нақты мағынасы бар. Мысалы, «еркін» дегеніміз азық-түліктің құрамында соншалықты кішкене мөлшерде, ол сіздің денеңіздің әсеріне ұшырамайды. Тамақтану этикеткалары бойынша сөздердің мағыналары туралы қосымша ақпарат алу үшін осы Newsline мақаласын қараңыз. Сондай-ақ, сізге және сіздің отбасыңыздың қауіпсіздігін сақтау үшін «қолдануға» және «сату» мерзіміне назар аударыңыз.
Бұл рецепттер іріктелді, себебі олар қоректік тығыз. Бұл кальций, А дәрумені, С дәрумені және В дәрумені комплексі сияқты маңызды қоректік заттардың ұсынылған USDA DV-ң кем дегенде 30% -ын ұсынады.
Мен сондай-ақ аз мөлшердегі майлар, талшықтардың көпшілігі, қытырлақ көкөністер, жемістер мен рецепттерді іздестірдім. Сізге көмірді санайтындар үшін, мен әр рецептке арналған көмірсулардың санағын қосамын.
Және бұл рецепттердің барлығы 30 минуттан кейін немесе 20 минут немесе одан да аз дайындық уақытына дейін дайын болады. Осы аптада осы рецепттердің кейбірін көріңіз және өз отбасыңызды тамақтандырып жатқан азық-түлікті жақсы сезініңіз.
Шапшаңдықта сау
- Сироин стейк және жүгері салаты
Ия, сіз қыста салаттарға қызмет ете аласыз! Бұл өте жылдам салат дәм мен түске толы (салауатты тамақтың кілті, дәл осы жолмен!). - Карамелизденген пияз және сәбіз қосылған крахмалы лосось
Шұқығыш тамақ пісіруге әсіресе пайдалы, себебі төмен температура АГ-нің дамуын тоқтатуға көмектеседі, немесе жоғары жылуда пайда болған глицатикалық соңғы өнімдер, аурудың даму қаупін арттырады. Бұл рецепт бірнеше сағат бойы дайындаса да, дайындауға бірнеше минут кетеді.
- Жеміс және тауық пілі
Кептірілген жемістер талшықтар мен витаминдердің керемет көзі болып табылады. Күріш пен тауықпен араласқан бұл рецепт шынымен керемет. - Қызыл бұрыш қуырылған қой еті
Қызыл бұрыш және қант бұршақ шабдалы осы супер жеңіл және қоректік рецепт бойынша нәзік қой еті және жалбыздың желеімен біріктіріледі. - Ескі сәнді гуляш
Көптеген қызанақ түрлері А және С дәрумендерін осы қарапайым және жылдам рецептке қосады. Бұл жұқа және ескі, бірақ сіз үшін жақсы! - Саңырауқұлақ және стейк салаты
Саңырауқұлақтың екі түрі мен шырынды грильдегі стейктер бұл тез және қарапайым салатты дәмді және өте жақсы етеді. Бұл аптаның түні үшін тамаша жылдам тағам. - Томат және Фета тауықтары
Майлау еті белокты гриль жасағанда дами алатын канцерогендерге әсер етеді. Ал қызанақтар витаминдер мен микро-қоректік заттармен толтырылған. Дәмділікке арналған фета ірімшігін қосып, асығыңызда керемет пайдалы тағамыңыз бар. - Құлпынай Margarita Swordfish
Бұл ғажайып рецепт балғынды, шырынды құлпынайларды нәзік мүйізді шөптермен, лайммен және сусындармен біріктіреді. Бұл дәмді ғана емес, сонымен керемет! - Барбекю салындысы бар сэндвичтер
Жас еті осы жеңіл және дәмді ыстық бутербродтарда сиыр етінің орнын алады. Олар саңырауқұлақ Джо сэндвичіне ұқсайды, бірақ етсіз! - Гарбансо Чили сорпасы
Гарбансо дәндері бай және еті көп. Оларды көкөністер мен шайырлармен біріктіріп, сізде өте қанағаттанарлық болатын өте жылдам сорпа бар. - Skillet шошқа және бұрыш
Шошқа еті - бұл тәтті және қышқыл тұздықта қоңырау бұрышымен әдемі түрде араласатын ет, дәмді және төмен майлы ет кесу. - Тех Мекс тауық пастасы
Бұл рецепт бойынша макарон мен тауық пальто песто жаңа дәмі бар, керемет дәмді қосады. - Газпачо салаты
Сіз бұл салатты шамамен 10 минут ішінде жасай аласыз. Текстуралар, түстер мен дәмділер жаңа және дәмді. - Lemon Salmon Pasta
Жаңа піскен лосось мен көкөністер лимон мен бұрышқа дәмді, макарон өнімдерімен бірге беріледі. - Томат арпа сорпасы
Бұл супер жеңіл суп сіздің тоңазытқышта және қоймада қолыңызда болатын ингредиенттерді пайдаланады. - Tex Mex шошқа және шпинат салаты
Шұжықтың шұжық балдырының тілімдері жүгері хош иісі бар шпинатпен, жүгері мен қызанақпен жұпталған. Yum.
- Veggie және Fish Skillet
Мен осы бір тағамды ұнатамын; бұл әдемі, дәмді және қоректік. - Nectarine Sole Skillet
Дәмді дәмді комбинацияға арналған нәзік балық сиырлары бар шырынды, тәтті балшырындар. Егер сіз балшырындар таба алмасаңыз, манго манголерін немесе жаңа шабдалыдарды алмастыра аласыз - Roughy en Papillote
Нәзік апельсин жаңғағы пергамент қағазға оралған кремді ақ тұздықтар мен көкөністермен пісірілген. Бұл рецепт өте оңай және компания үшін арнайы. - Балдың қыша тауық пирогы
Бұл тағамның әрқайсысы 200% -дан астам А витамині бар. Розмарин және сарымсақ дәм мен дәмдеуіштерді қосады. - Тәтті және қышқыл сиыр еті
Бұл шейкер тағам керемет хош иіспен және тамақтанумен толы. Бұл соншалықты әсем, сіз оны суретке түсіргіңіз келеді!