Қаныққан, біртекті емес, полиқанықпаған және транс май қышқылдарын салыстырыңыз
Дәрігерлер көбіне «жақсы» майлар, мысалы, моно-қанықпаған және полиқанықпаған майлар, қаныққан және транс майлар сияқты «жаман» майлар туралы әңгімелейді. Мұнда майдың әртүрлі категорияларының қысқаша мазмұны, жақсы, нашар және нәзік ұнамсыз.
Жақсы
Біртекті май:
- «Жақсы» май
- Холестериннің жалпы деңгейін, әсіресе LDL немесе «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді, ал HDL немесе «жақсы» холестеринді
- Жаңғақтар мен тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы және канола майы табылды
Полиқанықпаған май:
- Басқа «жақсы» май
- Холестериннің жалпы деңгейін, әсіресе LDL немесе «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді
- Лосось, скумбрия, форель және сардин сияқты майлы балықтарда, сондай-ақ жүгері, сафлор, күнбағыс және соя майы
Жаман
Қаныққан май:
- «Жаман» май
- Холестериннің жалпы деңгейін, әсіресе LDL немесе «жаман» холестеринді арттырады
- Ет, құс және жұмыртқа, сондай-ақ май, кілегей және басқа сүт өнімдері сияқты жануарларға негізделген тағамдардан табылған
- Сондай-ақ кокос жаңғағы, кокос майы, пальма майы және пальма ядросы майы, сондай-ақ какао майы сияқты «тропикалық майлар»
Ұрлық
Транс май:
- Тағы бір «жаман» май
- LDL немесе «жаман» холестерин деңгейін көтереді және HDL немесе «жақсы» холестерин деңгейін төмендетеді
- Гидрирленген май өнімдерінде, маргарин және көкөніс қысқаруы сияқты
- Печенье, крекер және чипс сияқты бумаланған тамақ өнімдерінде, сондай-ақ тез тамақтанудан және басқа мейрамханалардан қуырылған өнімдерде қолданылады
Төмендегі кестеде граммен қаншалықты қаныққан, бір реттік қанықпаған, полиқанықпаған және транс майлары әртүрлі қолданылатын майлар мен майлардың 1 ас қасықында көрсетілген.
Майларды салыстыру кестесі
Май (1 ас қасық) | Қаныққан (грамм) | Моно- қанықпаған (грамм) | Поли- қанықпаған (грамм) | Транс май (грамм) |
| Сафлор майы | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Рапс майы | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Зығыр майы | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Күнбағыс майы | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Маргарин (стик) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Жүгері майы | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Зәйтүн майы | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Сезам майы | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Соя майы | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Маргарин (ванна) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Жержаңғақ майы | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Мақта мата майы | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Көкөніс қысқаруы | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Тауық майы | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Лорд (шошқа майы) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Сиыр еті | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Пальма майы | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Майы | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Какао майы | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palm Kernel Oil | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Кокос майы | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Дерек көзі: USDA нормативтік сілтемелер үшін нормативтік деректер базасы, Release 21