Толық дәндер адамның тамақтануының маңызды бөлігі болып табылады. Шын мәнінде, FDA Food Pyramid американдық диеталар бүкіл астық өнімдеріне негізделуі тиіс. Бұл дәндерде талшықтар бар, тамақ ас қорыту жолдары арқылы қозғалуға көмектесетін өсімдіктердің жарамсыз бөлігі. Талшық ерімейтін (сұйықтықпен араласпайды) және ериді (сұйықтықпен араласқан кезде гельді қалыптастырады) және холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін, қандағы қантты бақылап, рак ауруларының алдын алуға көмектеседі.
Сондықтан талшықтарға бай тағамдарды жеуге болады, соғұрлым жақсы! Астық да крахмалмен қатар витаминдер мен минералдарға да ие.
Астық жылу мен сұйықтыққа ұшырағанда, астықтың мембранасы немесе жабыны кеуекті болып, астықты суға батыра алады. Содан кейін астық ішіндегі крахмал түйіршіктерінің мембрана ыдырайды. Крахмал суды сіңіреді және гельді қалыптастырады, сондықтан дәндер жұмсақ болады және одан да жағымды болады. Астық да ақуызға ие, бірақ көбінесе толық емес белоктар болып табылады; яғни адамда аминқышқылдардың барлық аминқышқылдарының молекулалары жоқ, олар ағзада ақуызды қолдануы керек. Дәндерді біріктіру толық ақуыздарды жасай алады; көптеген вегетариандық рецептілерде астық және бұршақ, макарон және бұршақ, бидай нанындағы жаңғақ майы бар. Квиноа толық протеин болып табылатын жалғыз дән болып табылады. Күріш - бұл дақыл; күріш туралы ақпарат үшін күріш ғылымы бөлімін қараңыз.
Дәнді дәндерді дұрыс дайындау үшін, алдымен шайыңыз, содан кейін пакеттің бағыттарын орындаңыз.
Жалпы, астық ретінде екі есе артық сұйықтықты қолданыңыз. Қайнауға әкеліңіз, содан кейін қақпақты мықтап жабыңыз, жылуды азайтыңыз және дәндер нәзік болғанға дейін қайнатыңыз. Қажет болса ағызып, астықты ыстыққа қайтарады және артық сұйықтықты алып тастау және астықты құйып алу үшін төмен температурада бірнеше секунд шайқаңыз. Содан кейін кастрюль бірнеше минут бойы отыруға, жабылып, ыстықтан өшіре алады немесе астықты бірден беруге болады.
Астықтың әр түрлі түрлері бар; қысқаша шолу.
Амарант
Амарант - көбінесе глютенсіз болып табылатын тұқым. Темір мен талшыққа өте бай және екі есе сүт кальцийі бар. Амарант ұны глютенсіз рецепт бойынша қолданылады. Тұқым палауы немесе дәнді дақыл ретінде пісірілген және пісірілген болуы мүмкін, немесе попкорн сияқты қопсыта алады.Арпа
Арпа адамға белгілі ескі дәндердің бірі. Толық арпа кебекті қамтиды және пісіруге ұзақ уақыт алады. Жемістелген арпа миы жойылып, буға пісіріліп, жылтыратылған. Мен макаронның орнына сорпадан арпа қосуды ұнатамын; қаптамада көрсетілген уақыт ұзақтығына ораңыз.Қарақұмық
Қарақұмық - бидайға ұқсас жеміс тұқымы, бірақ бидай емес. Бұл үш бұрышты боялған тұқым. Қарақұмық жармасы - ашық түске боялған түйіршіктер. Қаша қуырылған қарақұмық. Қарақұмық жармасы ұн немесе ұнтақтай ретінде сатып алынуы мүмкін. Ол палауды немесе астық сияқты жеуге болатын сұйықтықты пісіру немесе қайнатады. Жарма әдетте жұмыртқамен қапталған және астық дәні мен текстурасын сақтау үшін пісіру алдында тостаған болады.Булгур
Булгур тазартылған, пісірілген, кептірілген, бөлшектерге топыраққа толтырылған және тез пісіру үшін әртүрлі мөлшерде бөлінген бидай дәндерінен жасалған. Бұл керемет палауды құрайды және Таяу Шығыс салатының Tabbouleh негізі болып табылады.
Дән
Жүгері - астық, бірақ көптеген адамдар оны көкөніс деп ойлайды. А дәрумені мен бета-каротин өте жоғары. Бұл астық жинаудан кейін мүмкіндігінше жылдам дайындалады, себебі астықтың қанттары егін жинағаннан кейін крахмалға айналады. Попкорн - негізінен крахмал болып табылатын жүгері әртүрлі, сондықтан ол құрғақ қызуға ұшыраған кезде пайда болады немесе жарылып кетеді.Жүгері
Жүгері - құрғақ, жержаңғақ дәндері. Сіз жүгері тағамдарын дайындауға және дәнді дақыл ретінде жеуге, дәмді, тамақтануды және дәмдеуіштерді қосу үшін пісірілген өнімдерде қолдануға немесе одан полентаны жасай аласыз. Cook's Illustrated-тің мәліметі бойынша орташа бидай дәндері жақсы полентаны жасайды.Хомина
Хомиді құрғақ жүгері корпуспен және ұрықтарды алып тастайды. Ал түйірлер топырақтан жасалған.Сұлы
Сұлы егеуқұйрық - қанның холестерин деңгейін төмендететін көрсеткен ерімейтін талшықтың өте жақсы көзі. Кесілген сұлы шын мәнінде тек бірнеше бөлікке кесілген жүгері жармасы (сұлы ядросының бөлігі) болып табылады. Лездік сұлы пісірілген және кептірілген, және тамақтану алдында жай ғана реидрацияланған. Сығылған сұлы пісіріліп, пісіріліп, қабыршақтайды, олардың мембраналары бөлініп, су мен сұйықтықтарды оңай сіңіреді. Жылдам сұлы сұлы қарағанда, жұқа, сондықтан олар тезірек піседі.
Киноа
Квиноа - дәнге ұқсас тағам, ол шын мәнінде ұрық болып табылады. Онда адам өміріне қажетті барлық аминқышқылдары немесе белоктар бар. Квиноа мыңдаған жылдар бойы, негізінен Перуде және Оңтүстік Америкада өсірілді. Квиноа майдың жоғары құрамына ие, сондықтан оны аз мөлшерде сатып алу керек және салқын, құрғақ жерде ауамен тығыз контейнерде сақталуы керек. Жабысқақ жабынды кетіру үшін оны жақсылап шайыңыз. Бұл жабынның тұқымдарын құстардың жеуге тыйым салатын saponins-ден ащы дәмі бар. Оны пакет бағытына сәйкес пісіріңіз.Астық рецептілері
Дәнді дақылдардың дәндері
Қара Bean Salsa бар полиэтилен
Easy Cornbread